콜레스테롤 낮추는 방법 상세히 정리하기

콜레스테롤 낮추는 방법 상세히 정리하기

우리는 흔히 콜레스테롤이 안 좋은 물질로만 이해를 하고 있습니다. 하지만 콜레스테롤도 긍정적인 역할을 하는 부분도 있습니다. 특히 체내막 표면에서는 막을 보호할 뿐만 아니라 혈관벽 손상을 예방하는 역할을 하고 있습니다. 따라서 이러한 필수 역할을 하는 콜레스테롤은 적정량을 유지하는 것이 중요하며 우리 몸의 악영향을 끼치는 콜레스테롤(LDL)은 혈관벽을 막아 건강에 악영향을 미칠 수 있어 이번 시간에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 고도 불포화 지방 섭취(오메가 3 지방산)

콜레스테롤 낮추는 방법 첫 번째는 오메가3 지방산으로 불리는 고도 불포화 지방산을 섭취하는 것입니다. 고도 불포화지방산은 1개 이상의 이중 결합을 가지고 있는 지방산을 말하는데 이 성분의 역할은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 불포화지방산은 세포를 보호하여 신진대사를 도울 뿐만 아니라 뼈 건강 관리하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 이를 위해서 불포화지방산이 풍부한 연어, 청어, 고등어, 참치 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 수용성 식이섬유 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 두 번째는 수용성 식이섬유 섭취입니다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 주요 역할은 콜레스테롤 흡수를 도울 뿐만 아니라 섭취 후 몸 밖으로 배출시키는 역할을 돕습니다. 따라서 정기적으로 꾸준히 수용성 식이섬유군을 섭취하면 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄일 수 있는데 이러한 수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 오트밀, 강낭콩, 완두콩, 사과, 배 등이 있어 꾸준히 이러한 음식을 먹는 것이 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 트랜스 지방 섭취 자제

콜레스테롤 낮추는 방법 세 번째는 트랜스 지방 섭취 억제입니다. 트랜스 지방은 우리말로 변이지방이라고 표기하고는 하는데 이는 실제 의미와는 다소 거리가 있습니다. 실제 트랜스 지방은 액체 불포화 지방을 수소화 과정을 통해 반고체 또는 고체 형태로 가공하는 과정에서 생성되는 불포화 지방으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추는 나쁜 지방입니다. 따라서 트랜스 지방 과다 섭취는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 다양한 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있는데 이러한 트랜스 지방군이 많이 함유된 식품에는 각종 패스트푸드, 피자, 감자튀김 등이 있어 주의가 요구됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 규칙적인 운동

콜레스테롤 낮추는 방법 네 번째는 규칙적인 운동입니다. 콜레스테롤을 줄이는 데에는 운동 역시 큰 도움을 줄 수 있습니다. 적당한 신체 활동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있는데 이 때는 적어도 일주일에 3회 운동시는 30분 이상 운동을 하는 것에 도움을 줄 수 있어 짧은 시간이더라도 규칙적인 신체 활동을 하면 체중 감량은 물론 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 금연

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯 번째는 금연입니다. 콜레스테롤과 흡연은 직접적인 연관성을 찾는 것은 어렵습니다만 담배 자체에 가지고 있는 아크롤레인이라는 독성 화합물이 흡연을 통하여 혈류로 흡수되면 좋은 콜레스테롤을 손상시킬 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 3개월 정도 금연 후 폐 건강을 개선하면 이 때는 혈압과 심박수도 정상으로 돌아올 수 있기 때문에 금연을 최소 1년은 지속하여야 콜레스테롤 수치도 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 절주

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여섯 번째는 절주입니다. 일부 연구에서는 적당한 알코올 섭취가 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만 일부러 술을 마실필요는 없으며 과도한 음주시에는 고혈압, 뇌졸중 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문에 절주하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 스트레스 조절

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱 번째는 스트레스 조절입니다. 스트레스는 만병의 근인으로 말할 정도로 우리 몸에 악영향을 미치는데 스트레스를 많이 받으면 콜레스테롤 수치까지 급증하게 됩니다. 한 연구에 따르면 스트레스가 많은 직업을 가진 사람들은 이상지질혈증의 위험이 더 높으며 이 때 충분한 수면을 취한다거나 휴식을 한다면 스트레스를 낮추는데 도음이 됩니다.

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